ウォーキングでメタボリック解消のページ
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ウォーキング・メタボリック解消 |
最近はどこでも「メタボリック」の大合唱。 |
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メタボリック … 内臓脂肪の蓄積により血液中に脂肪が流れ出て、糖や脂質の退社が低下し、 さまざまな病気を引き起こしやすくなった状態がメタボリックシンドローム。 健康診断で要注意の数値が出ても、まだ病気ではないため放置してしまいがち。 そのまま放っておくと生活習慣病に進行してしまいます。心配するより行動です。 生活習慣を改善し内臓脂肪を減らすことで予防に努めましょう。 中高年の５人に１人（４０代男性：１/４・４０代女性１/１０)が、 メタボリックの疑いがあるといわれている。 その予備軍を含めると中高年の３０％に上ります。 （２００６年厚生労働省による） メタボリックの判定 Ａ のいずれか、または両方、全てに当てはまるかをチェック。 それプラス Ｂ の ３項目のうち ２つ 以上に当てはまれば、メタボリック。 Ｂ の３項目のうち １つ だったら、メタボリック予備軍です。 Ａ … ウエストサイズ（おへそのラインで測定） 男：８５ｃｍ以上 女：９０ｃｍ以上 ＢＭＩ値（体重㎏÷身長ｍ÷身長ｍ）：２５以上 《２２が理想値》 内臓脂肪面積（ＣＴ／ＭＲＩ測定値）：１００㎡以上 Ｂ … 血圧 （最高値１３０以上：最低値８５以上 のいずれか、または両方） 脂肪値（中性脂肪値１５０以上：ＤＨＬ値４０未満 のいずれか、または両方） 血糖値（１１０以上 空腹時測定） |
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| ◎ウォーキングで健康に ・ ウォーキングは脂肪燃焼の効率が良い 心臓やひざ、腰への負担が最小限であり、有酸素運動であるため。 有酸素運動により血中に酸素を取り込みながら、体脂肪、特に内臓脂肪を 燃焼させエネルギーに換えることができる。 さらに、骨量や筋肉量を落とすことなく体脂肪だけを減量できるメリットがある。 ・ 体脂肪が減少し血液がきれいになる １日１万歩程度ウォーキングすると、個人差はあるものの数ヶ月を経過したあたりから、 身体が徐々にスリムなっていきます。体脂肪の減少・血圧、血糖値、 コレステロール値なども低下していくことが実証されています。 ・ 糖尿病の治療にも効果的 日本人は元来、血糖値をコントロールするインスリンの分泌量が少ないために 糖尿病になり易い体質です。加えて食生活の高カロリー化により患者数は増加傾向です。 一般的に治りずらい糖尿病でも、ウォーキングによりインスリン抵抗性を 改善でき ることが判明しており、食事療法と同じ効果があります。 ・ 血行促進、持久力向上で体質改善効果 ウォーキングでふくらはぎなどの筋肉を鍛えることにより、 筋肉がポンプの役目を果たし、心臓に血液を送り返す力が強くなります。 そして、体内の血行が促進され自然と体質改善されます。 さらに、身体の筋力がつき、心肺機能が高まってくることで持久力がアップし、 免疫力も高まり、風邪をひきにくくなっていきます。 ・ 歩き方に注意する 背筋を真っすぐに伸ばし、少し歩幅を広く取る。腕は大きく振ると良い。 正しい姿勢で歩くことで代謝を良くし、怪我を防げる。 |
.jpg) 歩くことで隠れた筋力を鍛えられ転倒防止になる |
| ◎ウォーキングで老化防止 ・ 太ももの筋肉を鍛えて転倒防止 加齢による筋力低下の著しい場所は、大たい四頭筋（太ももの表面の筋肉）です。 この筋力をウォーキングにより無理なく鍛えることで、足腰を丈夫にします。 ・ 大腰筋を鍛えて健康維持 もう一つ大事な筋肉に、大腰筋（骨盤周りの筋肉）があります。 太ももを上げたり姿勢や骨盤を正しく保つ役目の筋肉です。 ウォーキングで足を上げて歩くことで この筋肉を鍛えると、自律神経の働きを良くし、 冷え性・むくみ・便秘などを改善できます。 ・ 骨密度の減少を抑える ２０歳をピークに骨密度は、減少していきます。ウォーキングを日常に 取り入れることで骨を丈夫にし、骨粗しょう症の予防をしましょう。 |
  ウォーキングの必須アイテム「万歩計」 |
◎ウォーキングの注意 ・ 気軽にできるウォーキングですが、心臓疾患・腎機能障害・高血圧など生活習慣病に かかっている人やひざ・腰・骨粗しょう症など身体的に問題を抱えている人は 担当医に相談をしてから始めましょう。問題のある場合は、無理をせずに、 まずは散歩などから始めると良いでしょう。 ・ ウォーキングをする時間は、生活スタイルによって人さまざまです。 自分にとって快適な時間・無理のない時間であればいつでも良いです。 ・ 以前は２０分以上続けて有酸素運動をしないと、脂肪燃焼されないといわれていましたが、 ウォーキングでは５～１０分くらいから脂肪燃焼され始めます。 忙しくて連続したウォーキングの時間が取れない場合は、 通勤時など１０分程度を３～５回に分けても効果は上がっていきます。 １日４０分程度を週３～４回のペースで１ヶ月行った当たりから効果が出てきます。 ・ 疲れたときは休む、異変を感じたらすぐに中止しする。 ・ のどが渇く前に水分補給する。常に水分補給を心がける。 ・ 貧血気味の人は飴などを持ち歩く。 |
◎足のトラブル対処法 ①まめ（水泡） 症 状 … 親指の付け根、かかとなど表皮の下に水がたまる。 原 因 … 汗などで皮膚が柔らかくなったところに、シューズですれてマメができる。 対 処 … 消毒した針で表皮に穴を開け、水を出す。 表皮をむかずに消毒し、包帯や絆創膏で患部を保護する。 ② 土踏まずが痛い 症 状 … 着地するとき、かかとから土踏まずが痛む。 原 因 … 足の筋力低下、疲労、柔軟不足により足低筋に負担がかかり炎症をおこす。 シューズが合わない場合や偏平足の人の場合に起こりやすい。 対 処 … 痛みがひくまで休む。ふくらはぎ、アキレス腱、足低筋のストレッチ。 ③ スピードを上げると骨が痛い 症 状 … 普通に歩くと痛みは無いが、早く歩いたり、走ったり、押すと痛みを感じる。 足の甲が痛む → 中足骨疲労骨折 かかとが痛む → 踵骨疲労骨折 すねの内側上部が痛む → 頚骨疲労骨折 すねの外側下部が痛む → 腓骨疲労骨折 原 因 … 過度のトレーニングによる継続的な衝撃が原因。 硬い路面、シューズの不具合不自然なフォームによる。 対 処 … 痛みがひくまで休む。 ④ 捻 挫 症 状 … 足首のじん帯を伸ばし炎症を起こした状態。腫れや痛みがある。 原 因 … 足をひねったり、転倒したりした。関節の可動域を超えたために起こる。 対 処 … 氷や湿布などで冷やす。痛みがひくまで休む。 ⑤ アキレス腱が痛い 症 状 … 着地するたびにアキレス腱が痛む。 原 因 … 過度の摩擦やストレスによるアキレス腱の疲労。 柔軟性低下によるアキレス腱の微細断裂。 対 処 … 痛みがひくまで休む。運動前にアキレス腱のストレッチ。 ⑥ 足がつる 症 状 … ふくらはぎの筋肉が収縮したまま、けいれんする。 原 因 … 筋肉疲労。発汗による脱水、ミネラルバランスの悪化。 対 処 … 応急処置としてふくらはぎの力を抜き、つま先を膝の方へ引っ張る。 温めてのマッサージ。運動前のストレッチ。 ⑦ すねが痛い 症 状 … くるぶしの上で、すねの内側下の骨に沿って痛む。 原 因 … 跳躍運動による足首の疲労。 対 処 … 痛みがひくまで休む。氷や湿布で冷やす。ふくらはぎとすねのストレッチ。 ⑧ ひざが痛い 症 状 … 運動中や運動後にひざが痛む。 原 因 … 体重が重い。足の筋力の低下。過度なトレーニングによる疲労。 対 処 … 痛みがひくまで休む。氷や湿布で冷やす。 |
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