快眠のための環境づくりのページ
快眠のための環境づくり

快眠に必要な環境について

　　　生活習慣病の予防のために、ジムやスイミングなどのスポーツをしたり
　　　　　無農薬野菜やサプリなどの食品に細心の注意を図ったりするなど
　　　　　　　ライフスタイルをより健康的なものに変えるかが
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　クローズアップされています。

　　　中でも生活リズムの１／３を占める睡眠がもたらす
　　　　　　　　　　　　　健康への影響が注目されるようになってきました。
　　　

　　快眠のためには、どのような環境がベストなのでしょう。

　　　　　　　　　　　　快眠と環境の必要性について考えてみましょう。
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　　　　快眠のための環境・・・・・温度や湿度・照明・音・香りの工夫をすることで
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　寝室がよい環境になり、快眠へとつながる。
　
　　　　室内と寝床内気候・・・・・一般的には室温１８～２２℃、湿度５０～７０％程度がベストと
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　されていますが、外気温の季節変動も考慮すべきでしょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　季節によって寝具を使い分け寝床内気候（ふとんの中の温度・湿度）を調節することが大切です。

　　　　　　　ベストの寝床内気候は、温度３３℃±１℃・湿度５０％±５％とされています。
　　　　　　　　　この環境を作り出せる寝具を整える必要があります。エアコンの温度設定も出来ますが
　　　　　　　　　　　空調の風が身体に当たると体調を崩す原因にもなります。


　　　　寝具・・・・ライフスタイルの変化に伴い寝具選びも多様化しています。
　　　　　　　　　　快眠のためには、敷寝具選びが　とても重要です。
　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　自分の身体との相性を確認してから選ぶのが基本ですが、骨格の本来あるべき姿
　　　　　　　である生理的湾曲（緩やかなＳ字型カーブ）を支え、沈み込みの少ない、硬すぎないものが
　　　　　　　良いでしょう。睡眠中は、背中やでん部など身体の下になった部位が圧迫され、
　　　　　　　血行不良を起こしてしまいます。それを防ぐために一晩に３０回程度の寝返りを
　　　　　　　繰返しているのですから、体圧を分散してくれる敷寝具がよいといえます。

　　　　　　・　掛ふとん・・・・圧迫感がなく身体にフィットし湿気を逃がすものがよい。
　　　　　　　
　　　　　　・　マクラ・・・・・・専門店で頚椎測定や試し寝をして選ぶのがよい。

　　　　　　・　パジャマ・・・・一晩に0.3～0.4の汗をかきます。ファッション性だけにこだわらず
　　　　　　　　　　　　　　　　吸湿性・透湿性も考慮して選びましょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　また、お気に入りの色柄は気分をリラックスさせてくれる効果があります。



　　　
　　　　　

　　　　室内の明り・・・・部屋の明るさに関しても個人差があります。明るくても眠れる人もいれば
　　　　　　　　　　　　　　明るいと眠れない人、真っ暗では怖くて眠れない人、真っ暗でないと眠れない人・・・。
　　　　　　　　　　　　　　何れにしても人は暗くなると眠くなり、明るくなると目が覚めるようにできています。

　　　　　　明るさと眠りに関する研究によると、３０ルクス以上（なんとなく読書できる程度の明るさ）になると
　　　　　　睡眠の質が悪くなり、１００ルクス以上で脳波上の睡眠深度や睡眠パターンに影響が出てくることが
　　　　　　分かっています。また、夜明けとともに明るくなる部屋よりも遮光することにより、
　　　　　　一定の暗さを保っている部屋の方が睡眠度は高いようです。


　　　　静けさ（音環境）・・・・静けさが快眠に与える影響にも大きいものがあります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　一般的には４０ホンを超える音があると睡眠に悪影響が出るといわれています。
　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　規則的な音よりも不規則に発生する音や騒音の方が睡眠を妨げやすい。
　　　　　　　一方、静かな音楽や川のせせらぎ、小鳥のさえずりに代表される自然の音など、比較的周
　　　　　　　波数帯の広い音は、眠りを妨げないことが分かっています。このような耳あたりのいい音を使い、
　　　　　　　耳障りな音を隠してしまうこともできます。


　　　　リラックス効果の音楽・・・・リラクゼーション効果のある音楽・心地よい音楽は
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　生体リズムを整え、自然とリラックスできます。

　　　　　　　快眠のために睡眠前のリラクゼーションには、緩やかなメロディーとゆっくりしたリズムの音楽が
　　　　　　　効果的です。音の波長が緩やかであればあるほど、脳波は同調してアルファー波から
　　　　　　　シーター波へと鎮まります。この脳波の動きは入眠時の脳波の動きに極めて近いものです。
　　　　　　
　　　　　　　川のせせらぎ、小鳥のさえずりなど自然が生み出す音にも同様のリラックス効果があります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（１／ｆ　ゆらぎ）


　　　　香り（空気環境）・・・・コーヒーやお茶の香りが心地よいように、
　　　　　　　　　　　　　　　　　香りが快眠に与える効果も見逃すことはできません。

　　　　　　　アロマテラピー（香り療法）は、ハーブなどから抽出したエッセンシャルオイルの香りを
　　　　　　　空気中に漂わせ吸収することで、心と身体のバランスを改善するヨーロッパ伝統の自然療法です。


　　　　心理的環境（リラックス法）
　　　　　
　　　　　・　アルコール・・・・ナイトキャップ（寝酒）は、睡眠の質を悪くし中途覚醒しやすくなります。
　　　　
　　　　＊確かにアルコールには催眠作用があります。しかし、眠りが浅くなることも事実です。
　　　　　お酒はリラックスと気分転換のために。そちらの作用を効果的に利用しましょう。

　　　　　・　カフェイン・・・・コーヒーや紅茶、チョコレートに含まれているカフェインの覚醒・興奮作用の
　　　　　　　　　　　　　　　　持続時間は８～１４時間もあるため、入眠４時間前の摂取には要注意。

　　　　　・　飲　み　物・・・・眠りにつく前のリラックスタイムには、カフェイン抜きの暖かい飲み物が効果的です。
　　　　　　　　　　　　　　　　番茶・ほうじ茶・麦茶・昆布茶・スペシャルドリンク・・・・・。
　　　　　
　　　　　　　　１、ショウガくず湯（生姜汁・・大さじ１、くず粉・・小さじ２、砂糖・・少々・３９Kcal）
　　　　　　　　　　　　①　鍋に水カップ2を入れて煮立ったら、生姜汁と砂糖大さじ1～1.5を混ぜる。
　　　　　　　　　　　　②　よく煮立ったら倍量の水で溶いたくず粉を入れて、とろみをつける。
　
　　　　　　　　２、きな粉ミルク（牛乳・・カップ２、きな粉・・大さじ２、砂糖・・少々・１７６Kcal）
　　　　　　　　　　　　　　　牛乳を温め、きな粉と砂糖１～２を加えて混ぜ合わせる。
　　　
　　　　　　　　３、ジャム入りカモミールティー
　　　　　　　　　　　（カモミールティーバック・・2、マーマレードジャム小さじ・・2～2.5・２２Kcal）
　　　　　　　　　　　　　　　カップ２杯分のカモミールティーにマーマレードジャムを混ぜ合わせる。
　
　　　入　　浴・・・・・・３７～３９℃程度のぬるいお湯にゆっくり入るのも、脳を鎮めます。
　　　　　　　　　　　　また、水の浮力が身体の緊張感をとり精神のリラックス効果とともに
　　　　　　　　　　　　ぬるま湯が自律神経を副交感神経に切り替えるので快眠に効果的です。
　
　

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